2024年广州马拉松赛还有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。临了三周应该若何练，饮食若何安排？羊城晚报请来三名有训戒并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛想法永诀为3小时、4.5小时和6小时，他们共分三周共享各自的备战“秘密”，但愿为众跑者提供一些科学、健康赛马的训戒和指南。

波仔：退换好心肺功能

跑者：波仔，34岁，男，广马精英跑者

想法完赛技能：3小时

选手布景：

进入过6届广马，最佳收获是2018年的广马，PB（个东说念主最佳收获）收获是3小时2分钟。算作广州OBC畅通社群的主办东说念主，跑者每周会组织社群例跑活动，主如果围绕着广州马拉松来开展，但愿社群的跑者通过随着OBC团练，普及跑步水平，观念科学实际，安全完赛。

实际安排（11月15日至22日）：

周五跑一个10公里节律跑，周六一个有氧半马，周日休息一天。

周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三休息，周四节律跑12-15公里，周五休息。

系统实际是为了在广马开赛前保握情景，让心肺功能退换到比赛情景。

饮食缱绻：

日常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃极少粗粮跟面条。短距离实际频繁是实际后再进餐，如果是长距离拉练的话，会提前吃早餐，有实足的能量来赞成高强度实际量。

四季：健康饮食忌喝酒

跑者：四季，36岁，男，广马诚实跑者

想法完赛技能：4.5-5小时

选手布景：

从2012年头始跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，随着广州跑步氛围提高，妙手显露，再未能挤进过这样高的排行。2014年头始跑全马，并加入跑团，历程几年科学实际，2018年创造了全马个东说念主PB3小时15分。

2020年后，有三年莫得系统实际，加上圈套了父亲后跑步频率大幅裁减，客岁广马半马以1小时56分完赛。最近进修10公里跑，自发心肺功能减弱不少，因此这次广马参赛想法是安全无伤、无横祸完赛。收获不是最紧迫的，大约4个半小时到5个小时完赛仍是知足。

实际安排（11月15日至22日）：

周一到周五隔日会安排狂妄跑和节律跑，周、六日以长距离有氧跑为主。

周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里保握630的配速算作启动，后来1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，达到刺激心肺功能等各方面能力的想法。

周六加多长距离的有氧实际，缓缓地进行一个有氧的狂妄半马跑，加多乳酸阈值，应酬全马长距离的赛事。周日休息一天。

下周一进行15公里跑，周二跑一个狂妄极少的10公里，周三休息，周四再进行12-15公里的节律跑，周五休息。

饮食缱绻：

算作心爱吃辣的广州仔，最近要严格戒辣，因为会对肠说念形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给躯壳储备更多的动力，比如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。健康饮食，忌喝酒、熬夜和饮食辛辣。

火龙果：让肌肉保握弹性

跑者：火龙果，35岁，男，多年赛马履历

想法完赛技能：6小时

选手布景：

疫情前进入过多届广马，疫情技能很少畅通，赛事重启后袭击性地进行骑车实际，导致膝盖半月板受损。休息两年后，近两年复原跑步实际，这次广马想法是关门技能前安全健康完赛。

实际安排（11月15日至22日）：

本周末安排跑一个20-25公里的测试，字据多年训戒，如果3小时内大约完成25公里的话，后半程即使跑跑停停，6小时是不错凑合完赛的。届时广马也在周日开赛，周日长距离实际也能让躯壳提前合乎，同期测试我方的半程完赛技能以及体能储备。

下周二进行8公里跑，周四再进行一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时复原。

这一周要尽量多作念拉伸动作。想法6小时的跑者平素坐的技能比畅通技能多，肌肉容易僵硬。是以要多作念拉伸和减弱，让肌肉保握弹性，作念好理睬全马距离的准备。

饮食缱绻：

清淡饮食，多摄入粥、粉、面等碳水。

文|记者 苏荇 龙希

图|受访者提供体育赛事直播

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